5ท่าแนะนำการฝึกซ้อมปั๊บแขนและทำให้องค์ประกอบออกมา

5 ท่าแนะนำการฝึกซ้อมปั๊บแขนและทำให้องค์ประกอบออกมา

สวัสดีค่ะทุกคน! ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีการปั๊บแขนที่ทำให้คุณมีแขนที่แข็งแรง และมีเสน่ห์ ขอแนะนำ 5 ท่าฝึกซ้อมที่จะช่วยให้คุณได้มีกล้ามเนื้อแขนที่สวยงามและอัดแน่นไปด้วยประสิทธิภาพ! ไม่ต้องรอช้า มาลองดูกันเลยค่ะ!

1. Push-Ups

ท่าแรกที่อยากแนะนำคือ Push-Ups หรือที่เรารู้จักกันดีในนาม “วิดพื้น” นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนแล้ว ยังฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

วิธีทำ:

• เริ่มด้วยการนอนคว่ำลงบนพื้น
• วางมือไว้ที่ระดับไหล่ กางออกเล็กน้อย
• ดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากมือและเท้า
• ให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในแนวตรง

• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

  2. Dumbbell Bicep Curls

ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่มีดัมเบลอยู่ที่บ้านค่ะ ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขน (Bicep) ของคุณมีความชัดเจนและเพิ่มขนาด

วิธีทำ:

• ยืนตรง ขาอยู่ห่างกันเล็กน้อย
• ถือน้ำหนักดัมเบลในมือทั้งสองข้าง
• ยกดัมเบลขึ้นมาใกล้ไหล่ แล้วค่อยๆ ลดลง

• ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

  3. Tricep Dips

Tricep Dips จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ช่วยให้บริเวณนี้เฟิร์มขึ้น!

วิธีทำ:

• นั่งบนขอบเก้าอี้หรือบันไดและวางมือไว้ข้างหลัง
• เลื่อนตัวออกไปจากขอบเก้าอี้
• ลดตัวลงจนแขนทำมุม 90 องศา แล้วดันตัวกลับขึ้น

• ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง

  4. Plank to Shoulder Tap

ท่านี้ไม่เพียงแต่จะฝึกแขน แต่ยังเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวด้วย

วิธีทำ:

• เริ่มในท่าพลังกาย (Plank) โดยใช้มือและเท้าช่วยยันพื้น
• ยกมือขวาขึ้นแตะที่ไหล่ซ้าย แล้วทำเช่นเดียวกันกับมือซ้าย
• พยายามให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง ไม่ให้สะโพกส่าย

• ทำ 10-15 ครั้ง

  5. Lateral Raises

ท่านี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและสวยงาม

วิธีทำ:

• ยืนตรง มือสองข้างถือดัมเบล
• ยกมือขึ้นข้างๆ จนถึงระดับไหล่ แล้วกลับลง
• ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

---

เพิ่มความแข็งแกร่งให้แขนของคุณด้วยการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและควรฟังสัญญาณจากร่างกายด้วยนะคะ! ขอให้ทุกคนสนุกกับการออกกำลังกายค่ะ!